２０１８年－２０１９年オフのトレーニングルーティン

こんばんは。

たまにはトレーニングのことも記録しようと思います。

５４ｋｇ、大会から７ｋｇ弱体重が増えました。

脚や腹筋にはうっす～ら影が残っているので、まんべんなく脂肪がついたことと、
炭水化物摂取量や、水分摂取量が増え、筋肉中の水分量が増えたんだろうな。

ブログにもたまに出てくる新潟のさおりちゃんですが、
一緒に合トレするのは、1年半ぶり！

お互いに個人プレイの性格なので、ジムではお互いマイペースでやることが多いです。






＜オフの目標＞
・太く逞しい脚づくり（大腿四頭筋を主に）
・背中、特に脊柱起立筋を強く

頻度：週４回

時間：1時間～1時間半
場所：エニタイムフィットネス、ゴールドジム

４分割：

１．下半身（裏）

２．その他（肩、胸、腕、腹筋）
３．下半身（表）

４．背中

トレーニングメニューは基本的に自分で考えています。

レップは中レップ（８－１３レップ）
１カ月に１度くらい全メニュー１５レップ程度の高レップデー

＜去年のオフと変えたこと＞
・下半身を表裏で分ける
去年は下半身（脚中心）、下半身（尻＋脚）でやっていたけど、
最近時間がなく脚が追い込めないので、裏と表で分けると疲労度が全然違うことに気づきました。
・トレーニング前に準備運動やポージングをしっかり
・脛

＜去年のオフと変えないこと＞
・スクワットしっかりやりこむ
・週４のペースは確保


１．下半身（裏）：1時間半

マスト

• 準備運動、軽くポージング
• トゥーレイズ：チューブを使って
• スクワット：ディセンディング
• スミスマシン　ランジ：深く
• レッグカール（シーテッド）：ディセンディング
• ルーマニアンデッドリフト
• アブダクション
• ヒップエクステンション

たまに

• 床引きデッドリフト
• ライイングレッグカール
• リバースハイパー
• ヒップスラスト
• 片足レッグプレス

２．その他（肩、胸、腕、腹筋）：1時間

マスト

• 準備運動、軽くポージング
• トゥーレイズ
• インクラインダンベルプレス
• ベンチプレス
• ディップス（胸狙い）
• サイドレイズ（ドロップセット）
• フロントレイズ
• リアレイズ
• アームカールとキックバックのスーパーセット
• 腹筋メニュースーパーセット
• 腹筋ローラー

たまに

• バックプレス：ラックで２０ｋｇバーのみ
• 複合サイドレイズ
• ケーブルサイドレイズ
• ケーブルクロスオーバー
• フライマシン
• リアデルトマシン
• トライセップスプッシュダウン

３．下半身（表）：1時間

マスト

• 準備運動、軽くポージング
• トゥーレイズ
• スクワット
• スミススクワット（脚閉じて、骨盤直立、前もも狙い）
• レッグエクステンション（膝関節、股関節、アイソメトリックス含む）
• シシースクワット
• アダクション
• もも上げ（腸腰筋群狙い）
• ケーブルを使った縫工筋狙いの種目

４．背中：1時間半

マスト

• 準備運動、軽くポージング
• トゥーレイズ
• チンニング（ワイド、ナローパラレル）または、ラットプル（ナローパラレル、ストレート、ワイドパラレル、ビハインドネック、リバースグリップなど）
• ベントオーバーロウ（リバースグリップ）
• ダンベルロウ（両手or片手）：広背筋下部狙い
• ロープーリー
• バックエクステンション
• プルオーバー

たまに

• ラットフレクサーマシン（ナローパラレル）
• ベントオーバーロウ（ナローパラレル）
• 片手シーテッドロウ（ハンマーストレングスマシン）
• レードルローイングまたはTバーロウ
• デッドリフト

絵がないとわかりづらいかもしれませんが、こんなイメージでやっています。

背中が一番苦手・・・・