ご無沙汰しております。
７月末にフィットネスビキニ大会、関東オープンに初出場してきました。
結果は１５８ｃｍ以下級で優勝することができました。
結果を出せたのはもちろん、尊敬するたくさんの友人や知人が客席で一緒に喜んでくれたことが何よりの喜びです。。。
本当に信じられない。
この大会レポートはまた今度。
今日は、その大会の直前にカーボディプリートとカーボアップという手法を行ったので、その詳細を、記録もかねて説明したいと思います。
１．カーボディプリート＆カーボアップとは何か？
２．Plan(食事とトレーニング計画)
３．Do (行動)
４．Check (評価)
５．Action (次回に向けての改善)
１．カーボディプリート＆カーボアップとは何か？
カーボディプリートとは、カーボ（炭水化物）をディプリート（枯渇させる）という意味で、
炭水化物、主に糖質が入った食事を摂らず、さらにその状態で高重量のトレーニングを行うことで、筋肉の中にグリコーゲンとして貯蓄されている糖を使い切るプロセスです。
その後、炭水化物、主に糖質を一気に投入し、飢餓状態の筋肉が、今しかない！と通常よりも多くの糖質を筋肉に蓄える効果を利用して、一時的に通常よりも筋肉を大きく見せます。
これは、マリオのスター状態のように、一時的にしか効果を発揮しません。
体質によってはあまり効果が出ない人もいるそうで、摂る糖質の量も人によってまちまち。
タイミングや量を間違えたりすると、普段よりも見栄えが悪くなってしまうリスクもある、ある意味諸刃の剣的な手法です。
初めての経験でした。
上手くいったら次も使う、駄目だったら今回限り・・・
結果は、大当たりでした。
体は最後の１週間で見違えるように変わり、自分でもびっくりするような状態で大会を迎えることができました。
２．Plan(食事とトレーニング計画)
食事：カーボアップの時の糖質量を決めるには？
47.5kgの体重、骨格筋率を29%（少し多め）と仮定。
47.5×0.29≒13.775Kg (骨格筋量)
筋グリコーゲンを全て使い切ることができた場合、一般的に筋肉１ｋｇあたり、３５ｇ－４０ｇのグリコーゲンを蓄えることができるとされているそうです。
なので、、、
13.775x 35=482g
13.775x 40=551g
482～551gぐらいまでの糖質を入れるべき、ということ。
ただ、現実問題グリコーゲンを全て枯渇させるのは困難であるはずなので、間の５００ｇ程度を目標とすることにしました。
ちなみに水分量も考えると、
551 x 2.7 = 1487.7 ｇ (2.7 は１グラムあたりのグリコーゲン量に付随する水分量、つまり、最大で筋グリコーゲンが筋肉に入り、さらに水分が付帯した場合このくらい大きくなるはず、という理論値)
カーボアップに使う食材は何でもいいわけではなく、高GIのもの。または、食物繊維が豊富なものを摂り排便を促します。
白米（高GI）、さつまいも（食物繊維豊富）、餅（高GI）を食べることに決定！
トレーニング計画：
高重量の低レップで速筋に動いてもらう
速筋はエネルギーに主にグリコーゲンを使う、遅筋は主に酸素を使う。
ウエイトトレーニング中はしばしば呼吸が止まることがあったり、ランナーが常に呼吸していることを考えればイメージしやすいですね。
ということで、できるだけ速筋を導入するべく、１セット８－１２回がギリギリこなせるような重量を扱いたいです。
全身の筋肉をまんべんなくトレーニングする
全身の筋肉からグリコーゲンを枯渇させるため、ディプリート中に全身トレーニングできるプランを組みます。
１日目：肩と胸
２日目：下半身
３日目：背中
４日目：下半身と背中中心に、全身のサーキット
そして、ディプリート中は有酸素はなし！
３．Do (行動)
スケジュール
月：カーボディプリート開始 トレーニング、水２リットル
火：トレーニング、水２リットル
水：トレーニング、水２リットル
木：休養日、水２リットル
金：カーボディプリート終了 朝トレーニング、お昼前からカーボアップ、塩抜き開始、水４リットル
土：カーボアップ２日目、水終日抜き、休養日
日：大会当日
食事
ディプリート中
野菜やヨーグルトの糖質も気にしました。
糖質が少しでも入っている野菜（トマトや玉ねぎなど）は禁止、
無脂肪ヨーグルト（炭水化物６．５ｇ）を豆乳グルト（炭水化物１．１ｇ）へ変更。
摂取カロリーを落としすぎないよう、糖質を制限する分、さけるチーズなどを食べて脂質の量を若干増やし、たんぱく質も普段より少し多めに摂りました。
カーボアップ中
男性は骨格筋量が女子よりもはるかに多いため、カーボアップの量も多く、ご飯を食べられなくなるまで詰め込むようなイメージでやっている人が多いです。
しかし女性の場合はそうではなく、糖質500ｇというと結構簡単に摂取できてしまうことに気づきました。
調子に乗ってお腹一杯食べていると、１日の目標量５００ｇにすぐ達してしまうので要注意。
♪１日目♪
まずは一番GIが高い、カーボドリンクから♪
買いだめしてあるグリコのCCDから炭水化物１０ｇ。
飲んだ瞬間、、、、あああ～～～～生き返る！！！！！
そしてその後家に帰って、餅を投入。。
！！！！！！！、、、脳が覚醒する感覚がしました。
言葉では言い表せない幸せ。。
その後も、２時間毎に炭水化物の摂取を続け、筋肉の張りをチェック。
張ってきている。。。。計画通り！
事前の計画通り、この日から塩分をカットします。ナトリウムを抜きます。
この日は１日ほぼ炭水化物しか食べない日なので、塩分を避けなくてもあまり入ってきません。おにぎりも塩つけないで、IN！！！
そしてそして、水分を今までよりも大量に飲みます。飲んだ量が確実にわかるように、コンビニで２リットルのペットボトルを買い、ひたすら飲む。。
こうすることで、ナトリウムが減り、浸透圧の関係で細胞内から水分が外へ抜け出します。同時に水分を大量摂取することで、水分を出してもいいんだと体に錯覚させます。
♪２日目♪
２日目は、炭水化物の過剰摂取は避けたく、筋肉の張る様子を見ながら量を調整することにしました。
結果、１日目の約半分程度の摂取（２５０ｇ程度）と、アボカド、牛肉、豚肉、あたりで残りのお腹を埋めました。
２日目は炭水化物の食材以外も摂取するため塩抜きでの味付けに困るところです。確かにいつもの鶏肉だと塩気なしで食べるのは難しいところ、、、、
ですが、牛や豚であればそれ自体に味があり、油も十分出てくるので、レモン汁、りんご酢とアボカドを一緒に食べるとそれだけで本当においしかったです。
４．Check (評価)
体重の変化
筋グリコーゲンが枯渇する過程で、それに伴う水分が体から抜けていくため、ディプリートの４日間は徐々に体重が抜けていくはず、との想定でしたが、、、
月：４７．５ｋｇ
火：４７．５ｋｇ
体重は前日と変わらず。焦りました、、、
グリコーゲン抜けてない！！
水：４６．８ｋｇ
焦った～；；；ちゃんと減っています。
木：４６．８ｋｇ
変わらず。
金：４６．６ｋｇ
結果、ディプリートにて９００ｇの落ち幅。
試算に基づくと551 x 2.7 = 1487.7 grams のグリコーゲン＋水分量がMAXとの試算でしたが、もともと低糖質で筋肉に最大限のグリコーゲンが貯蓄されていなかったはずなので、この落ち幅は期待通りということでしょうか。
金曜日、土曜日とカーボアップをします。土曜日の朝は、水分がいい具合に抜けて、人生で初めてお腹に血管が浮き出ました。
浸透圧を利用し、皮下脂肪の中の水分を通常より少なくすることで、その下にある血管が見えたということです。
筋肉の張り
試算はしてみるものの、炭水化物の摂取量は人によってかなり差があるため、究極的には変化を見ながら調節していくことになります。
しかし、この変化の見方が難しい・・・
特に、女性は筋肉量が少ないため、特に筋肉量がまだ少ない女性は男性ほどのカーボアップの変化は出づらく、変化を実感することができません。
職場のトイレで、周りを確認しながら、お腹をめくって張りを見た目と質感で判断。
金曜日は筋肉の張りが実感できていました。
しかし、土曜日の夜、、、、
金曜日にはあった張りが落ちてきていました。
土曜日の炭水化物が少なかったのか、、、、！！
ただここは焦らず、翌朝早起きをしてチェック。
やはり張りが弱い。ということで、そこから更に餅１個とおにぎり２００ｇを投入。
これでステージに立つまでに少しは張ってほしいな、という感じでした！
５．Action (改善)
とにかくとにかくディプリートが辛かった・・・・・
炭水化物を常に摂りながら減量してきた私にとって、炭水化物のエネルギーが限りなく０に近い状態を経験するのは、人生ほぼ初めて。
日中は歩くのでも精一杯で、頭に糖質が足りないのかいつもよりボーっとするし、そんな状態でジムに行くこと、ジムでトレーニングをすることが本当に辛かった。
一番消費カロリーが多い下半身トレーニングの日は、あまりの辛さにトレーニング中に１人で号泣（笑）
悲しくもなんともないのに、いきなり涙がどばーっと溢れ出ました（その後すっきりするんですけど）。
３日目からは、体が糖新生モード＊に慣れてきたのか、最初の２日間ほどの辛さはなかったですが、それでも、ふらふらでした。。＞＜；；
＊糖新生についてはこちらのブログ記事参照。一年前の記事ですが；
以上、大会前のカーボディプ＆アップレポートでした！！！
７月末にフィットネスビキニ大会、関東オープンに初出場してきました。
結果は１５８ｃｍ以下級で優勝することができました。
結果を出せたのはもちろん、尊敬するたくさんの友人や知人が客席で一緒に喜んでくれたことが何よりの喜びです。。。
本当に信じられない。
この大会レポートはまた今度。
今日は、その大会の直前にカーボディプリートとカーボアップという手法を行ったので、その詳細を、記録もかねて説明したいと思います。
１．カーボディプリート＆カーボアップとは何か？
２．Plan(食事とトレーニング計画)
３．Do (行動)
４．Check (評価)
５．Action (次回に向けての改善)
１．カーボディプリート＆カーボアップとは何か？
カーボディプリートとは、カーボ（炭水化物）をディプリート（枯渇させる）という意味で、
炭水化物、主に糖質が入った食事を摂らず、さらにその状態で高重量のトレーニングを行うことで、筋肉の中にグリコーゲンとして貯蓄されている糖を使い切るプロセスです。
その後、炭水化物、主に糖質を一気に投入し、飢餓状態の筋肉が、今しかない！と通常よりも多くの糖質を筋肉に蓄える効果を利用して、一時的に通常よりも筋肉を大きく見せます。
これは、マリオのスター状態のように、一時的にしか効果を発揮しません。
体質によってはあまり効果が出ない人もいるそうで、摂る糖質の量も人によってまちまち。
タイミングや量を間違えたりすると、普段よりも見栄えが悪くなってしまうリスクもある、ある意味諸刃の剣的な手法です。
初めての経験でした。
上手くいったら次も使う、駄目だったら今回限り・・・
結果は、大当たりでした。
体は最後の１週間で見違えるように変わり、自分でもびっくりするような状態で大会を迎えることができました。
２．Plan(食事とトレーニング計画)
食事：カーボアップの時の糖質量を決めるには？
47.5kgの体重、骨格筋率を29%（少し多め）と仮定。
47.5×0.29≒13.775Kg (骨格筋量)
筋グリコーゲンを全て使い切ることができた場合、一般的に筋肉１ｋｇあたり、３５ｇ－４０ｇのグリコーゲンを蓄えることができるとされているそうです。
なので、、、
13.775x 35=482g
13.775x 40=551g
482～551gぐらいまでの糖質を入れるべき、ということ。
ただ、現実問題グリコーゲンを全て枯渇させるのは困難であるはずなので、間の５００ｇ程度を目標とすることにしました。
ちなみに水分量も考えると、
551 x 2.7 = 1487.7 ｇ (2.7 は１グラムあたりのグリコーゲン量に付随する水分量、つまり、最大で筋グリコーゲンが筋肉に入り、さらに水分が付帯した場合このくらい大きくなるはず、という理論値)
カーボアップに使う食材は何でもいいわけではなく、高GIのもの。または、食物繊維が豊富なものを摂り排便を促します。
白米（高GI）、さつまいも（食物繊維豊富）、餅（高GI）を食べることに決定！
トレーニング計画：
高重量の低レップで速筋に動いてもらう
速筋はエネルギーに主にグリコーゲンを使う、遅筋は主に酸素を使う。
ウエイトトレーニング中はしばしば呼吸が止まることがあったり、ランナーが常に呼吸していることを考えればイメージしやすいですね。
ということで、できるだけ速筋を導入するべく、１セット８－１２回がギリギリこなせるような重量を扱いたいです。
全身の筋肉をまんべんなくトレーニングする
全身の筋肉からグリコーゲンを枯渇させるため、ディプリート中に全身トレーニングできるプランを組みます。
１日目：肩と胸
２日目：下半身
３日目：背中
４日目：下半身と背中中心に、全身のサーキット
そして、ディプリート中は有酸素はなし！
参考にした記事：
３．Do (行動)
スケジュール
月：カーボディプリート開始 トレーニング、水２リットル
火：トレーニング、水２リットル
水：トレーニング、水２リットル
木：休養日、水２リットル
金：カーボディプリート終了 朝トレーニング、お昼前からカーボアップ、塩抜き開始、水４リットル
土：カーボアップ２日目、水終日抜き、休養日
日：大会当日
食事
ディプリート中
野菜やヨーグルトの糖質も気にしました。
糖質が少しでも入っている野菜（トマトや玉ねぎなど）は禁止、
無脂肪ヨーグルト（炭水化物６．５ｇ）を豆乳グルト（炭水化物１．１ｇ）へ変更。
摂取カロリーを落としすぎないよう、糖質を制限する分、さけるチーズなどを食べて脂質の量を若干増やし、たんぱく質も普段より少し多めに摂りました。
カーボアップ中
男性は骨格筋量が女子よりもはるかに多いため、カーボアップの量も多く、ご飯を食べられなくなるまで詰め込むようなイメージでやっている人が多いです。
しかし女性の場合はそうではなく、糖質500ｇというと結構簡単に摂取できてしまうことに気づきました。
調子に乗ってお腹一杯食べていると、１日の目標量５００ｇにすぐ達してしまうので要注意。
♪１日目♪
まずは一番GIが高い、カーボドリンクから♪
買いだめしてあるグリコのCCDから炭水化物１０ｇ。
飲んだ瞬間、、、、あああ～～～～生き返る！！！！！
そしてその後家に帰って、餅を投入。。
！！！！！！！、、、脳が覚醒する感覚がしました。
言葉では言い表せない幸せ。。
その後も、２時間毎に炭水化物の摂取を続け、筋肉の張りをチェック。
張ってきている。。。。計画通り！
事前の計画通り、この日から塩分をカットします。ナトリウムを抜きます。
この日は１日ほぼ炭水化物しか食べない日なので、塩分を避けなくてもあまり入ってきません。おにぎりも塩つけないで、IN！！！
そしてそして、水分を今までよりも大量に飲みます。飲んだ量が確実にわかるように、コンビニで２リットルのペットボトルを買い、ひたすら飲む。。
こうすることで、ナトリウムが減り、浸透圧の関係で細胞内から水分が外へ抜け出します。同時に水分を大量摂取することで、水分を出してもいいんだと体に錯覚させます。
♪２日目♪
２日目は、炭水化物の過剰摂取は避けたく、筋肉の張る様子を見ながら量を調整することにしました。
結果、１日目の約半分程度の摂取（２５０ｇ程度）と、アボカド、牛肉、豚肉、あたりで残りのお腹を埋めました。
２日目は炭水化物の食材以外も摂取するため塩抜きでの味付けに困るところです。確かにいつもの鶏肉だと塩気なしで食べるのは難しいところ、、、、
ですが、牛や豚であればそれ自体に味があり、油も十分出てくるので、レモン汁、りんご酢とアボカドを一緒に食べるとそれだけで本当においしかったです。
４．Check (評価)
体重の変化
筋グリコーゲンが枯渇する過程で、それに伴う水分が体から抜けていくため、ディプリートの４日間は徐々に体重が抜けていくはず、との想定でしたが、、、
月：４７．５ｋｇ
火：４７．５ｋｇ
体重は前日と変わらず。焦りました、、、
グリコーゲン抜けてない！！
水：４６．８ｋｇ
焦った～；；；ちゃんと減っています。
木：４６．８ｋｇ
変わらず。
金：４６．６ｋｇ
結果、ディプリートにて９００ｇの落ち幅。
試算に基づくと551 x 2.7 = 1487.7 grams のグリコーゲン＋水分量がMAXとの試算でしたが、もともと低糖質で筋肉に最大限のグリコーゲンが貯蓄されていなかったはずなので、この落ち幅は期待通りということでしょうか。
金曜日、土曜日とカーボアップをします。土曜日の朝は、水分がいい具合に抜けて、人生で初めてお腹に血管が浮き出ました。
浸透圧を利用し、皮下脂肪の中の水分を通常より少なくすることで、その下にある血管が見えたということです。
筋肉の張り
試算はしてみるものの、炭水化物の摂取量は人によってかなり差があるため、究極的には変化を見ながら調節していくことになります。
しかし、この変化の見方が難しい・・・
特に、女性は筋肉量が少ないため、特に筋肉量がまだ少ない女性は男性ほどのカーボアップの変化は出づらく、変化を実感することができません。
職場のトイレで、周りを確認しながら、お腹をめくって張りを見た目と質感で判断。
金曜日は筋肉の張りが実感できていました。
しかし、土曜日の夜、、、、
金曜日にはあった張りが落ちてきていました。
土曜日の炭水化物が少なかったのか、、、、！！
ただここは焦らず、翌朝早起きをしてチェック。
やはり張りが弱い。ということで、そこから更に餅１個とおにぎり２００ｇを投入。
これでステージに立つまでに少しは張ってほしいな、という感じでした！
５．Action (改善)
次回に向けての２つの改善点
１．１日目の炭水化物摂取スピードをもう少し緩やかにする。
２．２日目の炭水化物摂取量はもう少し上げる。
そして感想、、、
とにかくとにかくディプリートが辛かった・・・・・
炭水化物を常に摂りながら減量してきた私にとって、炭水化物のエネルギーが限りなく０に近い状態を経験するのは、人生ほぼ初めて。
日中は歩くのでも精一杯で、頭に糖質が足りないのかいつもよりボーっとするし、そんな状態でジムに行くこと、ジムでトレーニングをすることが本当に辛かった。
一番消費カロリーが多い下半身トレーニングの日は、あまりの辛さにトレーニング中に１人で号泣（笑）
悲しくもなんともないのに、いきなり涙がどばーっと溢れ出ました（その後すっきりするんですけど）。
３日目からは、体が糖新生モード＊に慣れてきたのか、最初の２日間ほどの辛さはなかったですが、それでも、ふらふらでした。。＞＜；；
＊糖新生についてはこちらのブログ記事参照。一年前の記事ですが；
以上、大会前のカーボディプ＆アップレポートでした！！！
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