アジア大会を終えて①期間、食事、体の変化、、２０１８年上期ダイエット（減量）総まとめ！

こんにちは。


とんでもないマッチョになっちゃったね、、、
なんて残念そうな反応をされるのですが笑。

力を入れなければ、そんなにムキムキしないんです。
服を着ると普通の人です。





今日は、今回のアジア大会に向けた減量について簡単にまとめてみます！


↓目次↓

期間
体重推移
前回と同じこと
１．高たんぱく低脂質
２．お酒は我慢しすぎない
３．トレーニング頻度、時間
前回と変えたこと
１．減量目標
２．水分量
３．カロリー、マクロ栄養素計算
４．ミールプレップ、マッスルデリ導入
５．有酸素運動はしない

期間：

３か月間（１月半ば～４月末）。
去年は初戦の関東オープンまで４か月でしたが、前回ほど脂肪をつけすぎなかったので、３か月で仕上げました。

体重推移：

５２．６ｋｇ→４８．１ｋｇ
マイナス４．５ｋｇ！

去年は８ｋｇ程度減量したことを考えると、減量幅が小さくなり仕上がり体重が増えました。
筋量アップに成功。

体重の推移です。



１月１５日から開始、最初は水分などもあり、ぽん！と体重が落ちますが、そこから１か月半ほどは、１キロ。。



４月の初めになっても体重が落ちてこないので、おかしいなと思い、有酸素運動を開始しました。

３０分程度、階段を上ったり、自転車をしたりしたのですが、体の疲労が回復しなくなり、フラフラし、やむなく１週間も続かず断念。

回復するためにしっかり睡眠をとるようにしたところ、後半にかけてしっかりと体重が落ちてきました。



＜前回と同じこと＞

１．高たんぱく低脂質

やっぱり鶏むね肉ばっかり食べているんですか！？

とよく聞かれますが、鶏むね肉もコスパがいいのでもちろんたくさん食べますが、飽きないように、それ以外にも色々なものからバランスよくタンパク質を食べます。


私のタンパク質源は、、、必ず、低脂質なもの！！



鶏むね肉、ささみ、砂肝、レバー
豚もも、レバー、ロース（脂はもちろんカット）
牛もも、すね肉
ラム肉
ノンオイルツナ缶
魚（タラ、カツオ、マグロ、サーモン、鯖やイワシ（良質ですが脂質高いので、たまに）、赤魚、メカジキ、クジラなど）
エビ、イカ、貝などのその他海鮮類
卵白
ギリシャヨーグルト
無脂肪ヨーグルト
無脂肪牛乳
プロテインパウダー
ひよこ豆
キドニービーンズ



この辺が中心です。

その他、馬肉や牛ステーキなどもっと食べれるものはありますが、そのあたりはコストの観点から、特別な時だけ、ご褒美としていただきました＾＾




見てみるとわかりますが、結構色々な種類を食べているんですよね。

そしてこの食材って、外食先でも食べられるものばっかりなんですよね。

外食先でも、食材と調理法を正しく選べ場ダイエットはできるってことなんです。



もちろんタンパク質だけではおなかも空くし、栄養も足りないので、様々な野菜も一緒に食べます。


オフィスの食堂においてある、ヘルシーなキウイキッチンのサラダ！

１５時以降に８００円が４００円に値下げされるので、残り物を買い占めていました。笑

２．お酒は我慢しすぎない

ダイエットするならやっぱりお酒は飲んじゃいけないですよね？

とよく聞かれますが、「人による」とお答えしています。

メリットデメリットはもちろんありますが、体重を減らすという観点からすると、
１日の摂取カロリーの範囲であれば、問題ありません！





私の場合、元々そんなに量を飲む人ではなく、お酒を飲むと食欲が収まるタイプなので、
大会１週間前までは、ワインや日本酒を中心に数杯飲んでいました。

夜遅くにおなかがすいて何か食べたい・・・・！！
という感覚が少なくなったり、ストレス解消にもなりました。


好きなものは極端に制限しないようにするのが、長く続けるコツだと思っています。

体も心も疲弊したら、こんな感じでご褒美をあげていました。↓↓
ご褒美と言っても、減量に影響が出ないように、正真正銘のダイエット食です。

６００円の激安スパークリング、５００円で破格だったオージービーフ。
１０００円ちょいで、豪華に見える！

３．トレーニング頻度、時間

週５日、１日１時間～１時間半のトレーニング！

＜前回と違うこと＞

ここまでは前回と同じですが、いくつか去年と変えた点もあります。

１．減量目標

去年の仕上がり体重は４６ｋｇ程度。
筋量アップを目的に冬にトレーニングしていたので、４７．５ｋｇ程度の仕上がりを目指していました。

結局４８ｋｇ前半で終えましたが、本音を言えば、やはりあと５００ｇ絞りたかったですね。

２．水分量

１日２リットルの水分→５リットルへ変更。


日中１時間ごとにトイレに行く生活でした（そりゃそうだ）


外でも常にトイレに行きたくなるし、
何より、１時間の会議に出続けることができない。。。。。
トイレに行きたくて、会議を早く切り上げる。

生産性の向上にはなっているのかもしれませんｗ


ただ、普通のサラリーマン生活との両立を考えると、そうは言っていられないこともありますし、今後は要検討事項です。



これは、自分の中で解釈した２つの目的があります。


ー　代謝の維持

飲めば飲むほど代謝が上がるわけではないので、この観点では、２リットルだろうと５リットルだろうと、そんなに大きな差はないと思います。


ー　直前調整で過度な塩分水分抜きをしなくても水分が抜けやすくなる

ここについては２リットルなのか５リットルなのかで結構違ってくるようです。

３．カロリー、マクロ計算

前回は詳細なカロリー計算はすることなく、アバウトでしたが、今回はエクセルでカロリー＆マクロ栄養素の計算と記録をしてみました。

これについては、反省点があるので、次回説明したいと思います。

４．ミールプレップ、マッスルデリ

１週間に１度、お弁当を大量に作ります。

同じような食事を食べることにはなるデメリットはありますが、
料理の時間や頻度が減り、トレーニング時間、そして何より、休息時間の確保に役立ちました！


それすらもバタバタしてできない時は、奥の手のマッスルデリ！！

最後１か月、平日は毎日これでした↓
カロリー、マクロ栄養素がダイエットにピッタリなバランスで、レンチンするだけなので、重宝しました＾＾

５．有酸素運動はしない（できない）

そして去年同様、今年も有酸素運動は取り入れませんでした。

取り入れなかった、というより、取り入れられなかった、という方が正しいかもしれません

より絞り切るためには、もう少し前から取り入れていくほうがいいのか、、、、取り入れるなら、食事量を増やしたりしたほうがいいのか、、、
次回は、また違った方法で試してみたいと思います。




こんな感じです！

今回の減量は、前回から色々変えてみたので、よかった点、悪かった点さまざまありました。

次回のブログは、

今回の減量の反省点についてお話したいと思います。





今日はこのへんで。