頑張りすぎると痩せない？計画的ダイエットのコツ、カードは１枚ずつ切る。

こんにちは！

新年のカレンダー、DJひよこ♪

無表情なひよこがたまらん（≧□≦）ノ***♪




さてさて、新年の抱負で、マイナスXXキロ！と掲げた人も多いですよね。

最初の数日間は意志力でなんとかなるかもしれませんが、誰にとっても、習慣を変えるのは大変なことですよね。。。

私も、朝の早起きがなかなか習慣化できません。（泣）


一気に大きな変化を起こそうとすると、燃え尽きてしまうし、

変化が小さすぎると、怠けてしまう。


新年の目標ダイエットによくありがちなのは、食事も運動も一気に全部変えようとして、意志力が続かずに挫折するパターン。


ジムに入会して、週３回、有酸素運動を４０分やる！
食事は鶏むね肉とブロッコリー、サラダ！
、、、とか。


ううう～、、、想像するだけで、絶対無理！！！！！！！！





コンテストに向けての減量も同じで、一度に全部変えようとすると、痩せなくなります。

ただ、これは習慣が続かないということではなく、
代謝とうまく付き合っていないがために痩せないという理由です。


どういうことか？


例えば、食事を一気に最低限に減らし、有酸素を初めから入れ、トレーニングの頻度を増やしてみるとします。

そうすると、今までは、カロリー収支が約±０だったのが、一気に－１０００カロリーとなります。

これを体は、危険信号と感じ、その少なくなったカロリーで現状を維持しようと、代謝を下げるんです。

これを、代謝の適応（metabolic adjustment）または代謝へのダメージ(metabolic damage)と呼びます。



下記の図を見てください。

赤がカロリー、青が体重の変化、横軸が期間です。



図１）は、開始から、カロリーを落とし、しばらくしたらまたカロリーを落とし、と段階を踏んでいます。
徐々に変化を起こすことで、少しだけエネルギー不足という状態を作り出し、蓄えてある脂肪をエネルギー源として使い続けてもらうのです。


それに対して、図２）は、開始早々、一気に削れるところまでカロリーをカットしてしまいます。

数日間は効果が出るので最初は体重が下がりますが、その後は代謝が下がってしまい、摂取カロリーを下げても下げても痩せないということになります。


こうすると、減量が停滞し、エネルギー切れによる倦怠感、空腹感。
ストレスホルモンのコルチゾールの増加で、むくみやすくなり、なおさら数字に結果が出てこなくなります。

もう無理だー！と、キレ食いのような結果になって減量強制終了、、、、

この図２）のような状況を避けるためには、図１）のように代謝に応じた摂取カロリーにするために減量の手段を少しずつ増やしていくことが大切です。




ちなみに、私の去年の４月～７月末の減量の例を挙げると以下のようになります。

＜４月＞

1.脂質と炭水化物を同時に摂取することをやめる

2.脂質を下げきる

3.炭水化物の量を少し減らす（第1段階）150g

＜６月＞

4.炭水化物の量を少し減らす（第2段階）130g

5.減量サプリを飲み始める

6.炭水化物の量を少し減らす（第3段階）100-110

7.チートデー（リフィーズデー）、１ヶ月に１回ペース

＜７月＞

8.炭水化物の量を下げきる（第4段階）80g

9.有酸素運動を入れる

10.糖質完全カット（カーボディプリート期）


このような順序でやりました。




もちろん、最初からフルパワーでやって、成功する人も中にはいます。

ただ、そんな厳しい習慣を何ヶ月も続けるのは、物凄い意志力とコミットメントが必要になります。
経験者ならまだしも、初心者が成功するとはとても思えません。


気持ちや仕事に波がある中で、ずっと頑張るなんて、想像できますか？
私は想像できません。


減量は、最初からフルパワーで頑張るのではなく、ゆるゆると、計画的にやるのが、体にも、心にも、ベストです。


それでは、よい１週間をお過ごしください♪