２０１７年の流行！サイボーグのような肩が欲しい♪

こんばんは！
最近は、４８ｋｇあたりで推移。大会後３ｋｇ弱増でそのまま推移しています。

秋は、大好きな芋系スイーツがコンビニに出回ることもあり、

毎日１－２個と決めて、１日の炭水化物の上限２００ｇの範囲でお菓子を食べています。



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さてさて、、、、トレーニングは本当にまだまだ初心者でわからないことだらけなので、あまり書いてきませんでしたが、ブログのネタもなくなってきたので、参考までに書いてみることします。



今回は肩！

去年ベストボディに挑戦していた時は、

肩トレ？何それ？

という感じで、肩をトレーニングするという概念すら知りませんでした。




でも、フィットネス競技では、逆三角形の体を作るために、肩は必須！！

肩はメロンと表現する人が多いですが、

あえてサイボーグのような肩と言わせてください♪

鎧なしでこんな体になりたい。笑


今年はベストボディでも肩幅があるほうが見栄えがするということで、肩トレをする女子も多いんだとか！！

球技をやっていたので肩は昔から強いほうで、ボールを遠くに投げることは得意です。

そのせいか、やはり右肩のほうが大きいです。

鏡に映ってるので、向かって右側が右肩です。

肩トレはメニューや順番はほぼ同じ、セット数は１ー２セット前後しますが毎回大体同じです。


１．バーベルバックプレス
ドロップセット
20kg(バーべルのみ) 15rep, 15rep, 12rep, 8rep

多関節種目から。
バーベルバックプレスについては下記のブログ参照
大会までのトレーニング記録 ③ 背中メニューのフォームチェックと肩！

これ一種目だけで、肩全体にしっかりとした疲労感がきます！！

以前は椅子の背もたれに寄りかかって30kg, 35kgと重量を上げてやった時期もありましたが、今は背もたれから背中を離し、きっちり耳の後ろの方までおろすことを重視して、重量をバーベルだけの重さにしました。

ラックが空いてない場合、マシンのショルダープレスまたはケーブルのショルダープレスをやります。
ケーブルのショルダープレスは、軽くても負荷がかかり続けるので結構キツイです。


２．フロントレイズ（ケーブルまたはダンベル）

気分によって、フロントはアップライトロウ（ケーブルまたはEZバー）をやる場合もあります。



３．エクスターナルローテーション（立ったまま、ダンベルを両手に持って）

ローテーターカフと呼ばれる、肩周りのインナーマッスルを鍛えます。

肩を傷めずに、少しでも重たい重さを扱えるように、、

ダンベルを縦に持ち、左から、右の写真のように動かして行きます。

ローテーターカフは、この辺




４．サイドレイズ
ドロップセットで。
5kg 25rep, 4kg 20rep, 3kg 25rep, 2kg 25rep, 1kg できなくなるまで


５．フェイスプル

ケーブルで頭より少し高い位置にから、ロープのアタッチメントで行います。
ネガティブに耐えるところを意識すると、リアがストレッチされてすごく疲労します。

21.25kg 15rep, 10rep
18.75kg 10rep

６．ケーブルリア（下から、片手で） 

ロープを片側に寄せて、片手で引きます。
ケーブルは下から、リアレイズと同じ軌道で引きます。

途中から片手ではひけなくなる程度の重さで行い、もう片方の手で補助を入れて引ききります。
その後、ゆっくりゆっくり戻すことでネガティブでリアに効かせるメニューです。
かなり軽い重さでも、10repやるのがしんどいです。

3.75kg 10rep 10rep

７．（たまに、余力があれば）リアレイズ
ドロップセットで。小指側を上にして、小指側を強く握ってあげています。
肩甲骨を寄せすぎないように。終わった後リアがきちんとパンプしてることを確認します。

6kg 20rep
5kg 20rep 20rep








普段は以上のメニューです。
時間は肩だけだと１時間程度でしょうか。



飽きてくると、ダンベルショルダープレス、アーノルドプレスなども入れてみましたが、ダンベル系はどうも追い込むのが下手なので、あまりメニューに定着しません・・・。




今季の冬は、肩は週１、週０．５くらいにして、他の部位に集中する予定。

メニューのアドバイスや、順序など、アドバイスあったら是非教えていただけると嬉しいです！！！