２０１７年の減量特集第３弾ということで、
減量特集のメイン、体重と体の変化です。
"If you can't measure it, you can't manage it"
「測れないものは管理できない」
という言葉があります。
偶然が重なって上手く行っている限りは測らなくても大丈夫です。
ですが、測っていないと、上手く行かなくなった時に、何が原因かを特定することが難しくなります。
人にアドバイスを求めることも難しくなります。
例えば、
「炭水化物頑張って減らして魚を毎食食べているんですが、体重が落ちません。なぜですか？」
となった時に、アドバイスする側は、色々な疑問が出てきます。
炭水化物はどのように減らしてきて、どのように体が変わり、今はどの程度、何の食材から食べているのか？
毎食食べる魚の種類、調理法は何か、量はどの程度か。他にたんぱく質源はあるか？
これだと、体重が落ちない要因がどこにあるかわからないですよね。
例えば、
「炭水化物は主にご飯から摂り、この３ヶ月で１５０から１００まで段階的に減らして、たんぱく質は鶏、豚、魚から１１０ｇ程度きっちり摂ってきました。最初は３ｋｇ強と体重が落ちたものの、最近１ヶ月は落ち幅が１ｋｇ弱と停滞してきました。ここから更に絞り込むには何をすればいいですか？」
という具体的な質問をすると、得られる回答の精度、質が上がります。
脂質量は適正か？
摂取カロリーが下がりすぎていないか？
など、可能性の幅が狭くなります。
こうすると、成功の精度があがります。
だから測って、記録に残します。
ただ、グラムできっちり管理はせず、あくまでも継続できる程度に、アバウトに把握します。
特に、１日のたんぱく質量を満たすことと、炭水化物量を目標数値前後で摂っていること。
脂質は意識しなくても色々なところで摂っていると仮定し、グラム数は意識しませんでした。
*************************************************************************************************************************
１．食事は、Flexible dieting（マクロ管理法）で管理、高たんぱく低脂質。
２．炭水化物は最後まで出来るだけ抜かない
３．有酸素は極力やらない（休養時間が減り、嫌いな運動のためストレスでした）
４．カードは１枚ずつ切る。
＜よかったこと＞
- 減量に十分な時間（４ヶ月）をかけたため、有酸素はほぼなし
- 計画されたチートデーで停滞期突破
- 食事にバラエティを出すことで、食事からのストレスはなし
＜反省点＞
- １ヶ月の食費が把握できていなかった。買いすぎていたもの、無駄に買ってしまったものがあり、まだまだ削れた。
- 少し食事準備に時間をかけすぎたか。効率的な食事作り方法を模索中。。。
では、写真と数値で推移を見てみましょう。
まずはビフォー。
どーーーん
というのは盛っているだけでして。
本当はこれです↓↓
４月１日
＜体重の推移＞
順調に減少していますね。
６月頭と７月頭は計画されたチートデーで体重が一瞬跳ね上がっていますが、２週間すると更に体重が落ちています。
＜PFCの推移＞
赤は通常時、
青は、カーボディプリート（アップは含まない）期間です。
炭水化物は糖質ではなく、ほぼ食物繊維です。
＜２０１６年＞
１０月末にベストボディのコンテスト終了。
自分なりに頑張ったつもりだったのですが、４７ｋｇまでしか落とせず。
＜１１月ー３月＞
５ヶ月間のバルク期間でした。最大体重は５３．８ｋｇ。
たんぱく質量だけしっかり意識して摂りながら、あとは目分量。
ポテトチップスやカレーなど減量が始まったらあまり食べられなくなる脂質系のものを、今しかない！という気持ちで食べていました。。。。
＜４月＞
７月末の大会に目標を定め、４ヶ月間でコンテスト基準まで減量する計画を立てました。
まずはジャンキーなものを一切やめ、低脂質へ切り替えました。
ー３．３ｋｇ
＜５月＞
同じままで体重が減っていたので、PFCはそのまま維持。
ー１．５ｋｇ
＜６月＞
体重が停滞してきたので、炭水化物を若干減らしました。
６月始めには第１回チートデー。燃焼モードに戻り、２週間後からしっかり落ち始めました。
－１．１ｋｇ
＜７月＞
体重がまた停滞したので、７月始めに更にチートデー。今回は前回よりも思いっきりやりました。
パン１斤、菓子パン、アイス、ドーナツ、おにぎり、などなど、、、
前回と同じで、一時的には体重が増加するものの、２週間後からまた落ち始めました。
７月末にカーボディプリートをしたことで、更に落ちました。
－２．７ｋｇ（コンテスト前に水分を抜いたので落ち幅が大きいです）
＜８月＞
コンテスト間だったので、維持。
７月に絞りきった影響か、代謝がかなり上がっていたので、炭水化物量も増やして少しでも筋肉の減少を食い止めることに。
ー０．１ｋｇ
＜９月＞
オールジャパン後も９月半ばの東日本オープンまで減量を継続。維持するはずが、食事量が少ないまま代謝だけ上がっていたようで、更に減少し、
ー０．７ｋｇ
少し筋量を犠牲にしてしまった気がします。
・・・・・上の写真だと、肌色の変化ばかりで、途中から体型の変化がわからないですね。。。。
ポーズをとってみるとどう見えるか
３月末から９頭にかけての減量ビフォーアフターでした。
減量特集のメイン、体重と体の変化です。
"If you can't measure it, you can't manage it"
「測れないものは管理できない」
という言葉があります。
偶然が重なって上手く行っている限りは測らなくても大丈夫です。
ですが、測っていないと、上手く行かなくなった時に、何が原因かを特定することが難しくなります。
人にアドバイスを求めることも難しくなります。
例えば、
「炭水化物頑張って減らして魚を毎食食べているんですが、体重が落ちません。なぜですか？」
となった時に、アドバイスする側は、色々な疑問が出てきます。
炭水化物はどのように減らしてきて、どのように体が変わり、今はどの程度、何の食材から食べているのか？
毎食食べる魚の種類、調理法は何か、量はどの程度か。他にたんぱく質源はあるか？
これだと、体重が落ちない要因がどこにあるかわからないですよね。
例えば、
「炭水化物は主にご飯から摂り、この３ヶ月で１５０から１００まで段階的に減らして、たんぱく質は鶏、豚、魚から１１０ｇ程度きっちり摂ってきました。最初は３ｋｇ強と体重が落ちたものの、最近１ヶ月は落ち幅が１ｋｇ弱と停滞してきました。ここから更に絞り込むには何をすればいいですか？」
という具体的な質問をすると、得られる回答の精度、質が上がります。
脂質量は適正か？
摂取カロリーが下がりすぎていないか？
など、可能性の幅が狭くなります。
こうすると、成功の精度があがります。
だから測って、記録に残します。
ただ、グラムできっちり管理はせず、あくまでも継続できる程度に、アバウトに把握します。
特に、１日のたんぱく質量を満たすことと、炭水化物量を目標数値前後で摂っていること。
脂質は意識しなくても色々なところで摂っていると仮定し、グラム数は意識しませんでした。
*************************************************************************************************************************
＜減量のおおまかな原則＞
１．食事は、Flexible dieting（マクロ管理法）で管理、高たんぱく低脂質。
２．炭水化物は最後まで出来るだけ抜かない
３．有酸素は極力やらない（休養時間が減り、嫌いな運動のためストレスでした）
４．カードは１枚ずつ切る。
＜よかったこと＞
- 減量に十分な時間（４ヶ月）をかけたため、有酸素はほぼなし
- 計画されたチートデーで停滞期突破
- 食事にバラエティを出すことで、食事からのストレスはなし
＜反省点＞
- １ヶ月の食費が把握できていなかった。買いすぎていたもの、無駄に買ってしまったものがあり、まだまだ削れた。
- 少し食事準備に時間をかけすぎたか。効率的な食事作り方法を模索中。。。
では、写真と数値で推移を見てみましょう。
まずはビフォー。
どーーーん
というのは盛っているだけでして。
本当はこれです↓↓
４月１日
ここからどう変わったのか。
＜体重の推移＞
順調に減少していますね。
６月頭と７月頭は計画されたチートデーで体重が一瞬跳ね上がっていますが、２週間すると更に体重が落ちています。
＜PFCの推移＞
赤は通常時、
青は、カーボディプリート（アップは含まない）期間です。
炭水化物は糖質ではなく、ほぼ食物繊維です。
＜２０１６年＞
１０月末にベストボディのコンテスト終了。
自分なりに頑張ったつもりだったのですが、４７ｋｇまでしか落とせず。
＜１１月ー３月＞
５ヶ月間のバルク期間でした。最大体重は５３．８ｋｇ。
たんぱく質量だけしっかり意識して摂りながら、あとは目分量。
ポテトチップスやカレーなど減量が始まったらあまり食べられなくなる脂質系のものを、今しかない！という気持ちで食べていました。。。。
＜４月＞
７月末の大会に目標を定め、４ヶ月間でコンテスト基準まで減量する計画を立てました。
まずはジャンキーなものを一切やめ、低脂質へ切り替えました。
ー３．３ｋｇ
＜５月＞
同じままで体重が減っていたので、PFCはそのまま維持。
ー１．５ｋｇ
＜６月＞
体重が停滞してきたので、炭水化物を若干減らしました。
６月始めには第１回チートデー。燃焼モードに戻り、２週間後からしっかり落ち始めました。
－１．１ｋｇ
＜７月＞
体重がまた停滞したので、７月始めに更にチートデー。今回は前回よりも思いっきりやりました。
パン１斤、菓子パン、アイス、ドーナツ、おにぎり、などなど、、、
前回と同じで、一時的には体重が増加するものの、２週間後からまた落ち始めました。
７月末にカーボディプリートをしたことで、更に落ちました。
－２．７ｋｇ（コンテスト前に水分を抜いたので落ち幅が大きいです）
＜８月＞
コンテスト間だったので、維持。
７月に絞りきった影響か、代謝がかなり上がっていたので、炭水化物量も増やして少しでも筋肉の減少を食い止めることに。
ー０．１ｋｇ
＜９月＞
オールジャパン後も９月半ばの東日本オープンまで減量を継続。維持するはずが、食事量が少ないまま代謝だけ上がっていたようで、更に減少し、
ー０．７ｋｇ
少し筋量を犠牲にしてしまった気がします。
・・・・・上の写真だと、肌色の変化ばかりで、途中から体型の変化がわからないですね。。。。
ポーズをとってみるとどう見えるか
３月末から９頭にかけての減量ビフォーアフターでした。
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