ダイエットに有酸素運動は必要なし。減量は戦略と実行力！

こんにちは♪

写真は最近はまっている塩こんぶ鶏胸肉♪
鶏胸肉をどうやって飽きずに食べよう、、、という試行錯誤の末行き着いた、最高の組み合わせです！

うまい！飽きない！いくらでも食べれる♪

塩分過多になってしまうことだけ気をつけたいと思います。。。



白いのは、炭水化物源。下記のものを混ぜて食べてます。
いつもここに冷凍のブルーベリーとラズベリーを入れますが、切らしてました。
おいしいですよ♪

無脂肪ヨーグルト
無脂肪牛乳
グラノーラ
オートミール
プロテイン
カカオニブ
チアシート



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さて、前回のブログのつづきです。


さて、月で見ると体重の変化は着実に下降しているように見えますが、
１日の単位で見ると、増えたり、減ったり、となります。

月次の変化

日次の変化

みなさん、体重を測るときって、月に１回、とか、２週間に１回、ではなくて、
もっと頻繁に測りますよね？

頻繁に測れば測るほど、

「増えたーー↓↓」

「減ったーー↑↑」

って一喜一憂することが多くなると思います。

週、月で見ると継続的に減っていても、実際に毎日見る数字はこんな感じです。

しっかりした計画の下に行えば、増えても減っても何も感じなくなります。

＜この間に何をやったか？やらなかったか？＞

やったこと

１．炭水化物の総量を若干減らし、摂る日、控える日を設けた

カーボサイクリングという手法です。

トレーニング日：１２０－１３０ｇ程度

どれくらいかというと、、、、１日１００ｇおにぎり３つ！

１００ｇおにぎりは、コンビニおにぎりより少し小さいくらいです。

休養日：１００ｇ程度

２．運動は回復を優先し、週２日の確実な休養日を設けた

仕事もバタバタしてきて、疲れてきました。。。

３．休日によく寝た

長時間寝た次の日は体重がいつも体重が落ちます。

ダイエットに睡眠が大事だということを身をもって思い知りました。

４．チートデー（リフィーズ：Re feeds）を１日設けた

長期間食事制限をしていると、その量で現状を維持しようとするメカニズムが働き、体重が落ちにくくなります。

それを防ぐために、普段食べている３倍ほどのカロリーを１日でドカンと食べます。

その後２－３日は体重が増えますが、その後、また徐々に体重が落ちます。

６月頭に２週間の停滞期があったので、今回初めていれてみました。

結果は、、、、効果あり！！！

このチートデーについてはまた別のブログで詳しく。。。。

５．ファスティング時間の増加（２０時以降は食べない）

４月～５月は夜のトレーニング前におにぎりだけ食べ、帰ってきてからたんぱく質と野菜を食べるということをしていたので、夕飯が早くて２１時くらいでした。

６月頭からは、トレーニング前におにぎり、おかず、肉を摂り（気持ち悪くならない程度に）、トレーニング後はＭＲＳ（Meal Replacement Shake：ミールリプレイスメント）だけにしました。

やらなかったこと

・炭水化物を完全に抜くこと、減らしすぎること

減らしすぎると体重の変化が少なくなり、代謝が落ちるのがすぐにわかります。

血糖が少ないと、トレーニングはもとより、日常生活でもパワーが出ないのがよくわかるため、炭水化物量は計算しながら摂ります。

・有酸素運動（週３回、通勤の片道２０分の自転車は除く）

自転車乗ってんじゃん！って思うかもしれません笑

でも、この季節です。自転車真剣にこぐと汗かきます。
通勤である以上、会社に着いた時に汗だくでは話にならないので、汗をかかない程度にゆっくーりこいでます。笑

＜これから何をするか？＞

１．７月末の大会１週間前までは炭水化物量はそのまま

炭水化物量を落としすぎると代謝が落ちます。

食べなければ食べないだけいいというわけではないんです。

体重が落ちなくなったら、「炭水化物量を落としすぎていないか？」を確認します。

炭水化物は消化され、小腸から、血中へグルコースとして取り込まれ、余った分は肝臓や筋肉中にグリコーゲンとして蓄えられます。

人間の体は血中のグルコースをエネルギーをして使います。

トレーニング中にこれらが不足すると、筋肉を壊して足りない栄養素を補ってしまいます。

なので、、、、トレーニング前にはかならずおにぎり１つ食べる！！

２．有酸素運動は引き続きなし

時間をかければ、食事管理だけで、有酸素運動はなしで痩せます。

食事制限＋有酸素運動は、今ある筋肉を壊して足りない栄養を補うプロセスが少なくとも働いてしまうため、せっかくつけた筋肉が落ちてしまいます。

体重を落とす期限が迫っている場合を除いては、無理して嫌いな有酸素をやる必要はない！

こんなところで今日は♪

６月最終週も頑張りましょう！