こんにちは♪
インスタのほうには減量食をちょくちょくあげていたのですが、
意外ににも私のおおざっぱズボラ減量食に、どうやって作るの？とコメントをたくさんいただいたので、作り方を書きます＾＾
、、、と言っても、
私のレシピには分量の目安がありません。
なぜなら、測る時間を省いているのでどれだけ入れるかは全て感覚です。
なので、参考にならないかもしれません。
でも、肉は塩味さえ付いていればまずくなることはないと思っているので（笑）
そんなに神経質になることはないと個人的には思います。
今日は最近作った２つ。鶏胸肉と、砂肝のレシピです。
①鶏むね肉のグリルのバラエティー
鶏胸肉、英語でいうとChicken Breastは減量中の人は誰もが食べるものだと思います。
とにかく優秀です。
１．高たんぱく
２．低脂質
３．安価
４．どこでも手に入る
ただし、気をつけなくてはいけないのは、、、、
皮は除くこと！！！
100gあたりの成分で見てみると、脂質の値が大きく違うことがわかります。
脂質は1g=9kcalなので、これを減らすだけで、炭水化物を我慢するよりも、多くのカロリー制限をすることができます。
脂質のカロリーを減らした分、多くのたんぱく質を食べることができます。
皮あり
191kcal
P 19.5g
F 11.6g
C 0g
皮なし
108kcal
P 22.3g
F 1.5g
C 0g
ちなみに
P:Protein、たんぱく質
F:Fat、脂質
C:Carbohydrate 略してCarb、炭水化物です。
ただ、いくら優秀とはいえども、
ぱさぱさしてて、味もうすく、飽きてしまいます。。。。
でもその反対に、クセがないので、色んな味付けを楽しむことができます。
今日はその一部をご紹介します。
チキンステーキ
味がしみこみやすいように胸肉に切り込みを入れて、
醤油
チューブにんにく
コショウ
料理酒
好きなスパイス（肉に合うスパイスの元みたいのが売っていたり、バジル、オレガノなどよくあるスパイスを一緒に入れてもいいと思います）
を適当に入れて漬け込み、しばらくしたらフライパンで焼きます。
強火で焼くと、醤油がこげてしまいますので、
弱火から中火でじっくり焼いてます。
焼くときは、油をひかずに焼いてみてください♪（余分な脂質を避けるため）
鶏むね肉の明太子とほうれん草のサンド
真ん中で切って、明太子とほうれん草をはさんで、オーブンでグリルします。
間に挟むものはお好みです。
炒めて味付けしたパプリカやきのこをはさんだりもします。
えのきなんかもよさそうですね。
上下の肉にも切り込みをいれて、塩コショウふっています。
オーブン 180-190℃で25分-28分程度焼きます。
出てくるとこうなってます。
巣篭もりチキン、的なｗ
これだけ色々やる時間的余裕がないときは、切って、ゆでて、だし醤油をかけて食べます。
これだけでも十分おいしい！
このだし醤油がお気に入りです。
炒め物にも使えるオールマイティな優れもの！！
味付けに不安な方は、スーパーに売ってるこんなのを使ってみてもいいと思います。
誰でもできます。
②砂肝大量生産
胸肉だけだと飽きてしまうので、砂肝も取り入れたりします。
100g
75kcal
P: 14.64g
F: 1.44g
C: 0g
ただ、コレステロールが少々高いそうなので、食べすぎには注意です。
他の肉と合わせて、焼き鳥１本～１．５本を目安に食べています。
作り方
ふたつつながっているので、切り離して、味がしみやすいように切れ目を入れます。
味を分けるために、袋に小分けにします。
全部違う味になりました。
もみこんで、このまましばらく置きます。
私はたまたま一晩おきましたが、１－２時間でも大丈夫なんじゃないかと思っています。
味はこの３つ。
１．カレーを作る用のスパイス（クミン、コリアンダー、ウコン、カルダモン、シナモン、生姜、などが入ったもの）
塩、醤油
２．白ワイン、塩、バジル、コショウ、にんにく、醤油
３．スーパーのシーズニング
本当に適当です。塩味さえ十分ついていれば、食べられます。笑
でも結構おいしくできます。
これが鶏肉のいいところです。笑
オーブンシートを引いて、並べて、いざオーブンへ！
180-190℃で28分程度。焼き具合を見ながら焼きます。
砂肝はよく焼きたい派です。
できあがった様子。
料理苦手な方でも、切て漬けて焼くだけなので、誰にでもできるものだと思います。
ぜひお試しください☆
インスタのほうには減量食をちょくちょくあげていたのですが、
意外ににも私のおおざっぱズボラ減量食に、どうやって作るの？とコメントをたくさんいただいたので、作り方を書きます＾＾
、、、と言っても、
私のレシピには分量の目安がありません。
なぜなら、測る時間を省いているのでどれだけ入れるかは全て感覚です。
なので、参考にならないかもしれません。
でも、肉は塩味さえ付いていればまずくなることはないと思っているので（笑）
そんなに神経質になることはないと個人的には思います。
今日は最近作った２つ。鶏胸肉と、砂肝のレシピです。
①鶏むね肉のグリルのバラエティー
鶏胸肉、英語でいうとChicken Breastは減量中の人は誰もが食べるものだと思います。
とにかく優秀です。
１．高たんぱく
２．低脂質
３．安価
４．どこでも手に入る
ただし、気をつけなくてはいけないのは、、、、
皮は除くこと！！！
100gあたりの成分で見てみると、脂質の値が大きく違うことがわかります。
脂質は1g=9kcalなので、これを減らすだけで、炭水化物を我慢するよりも、多くのカロリー制限をすることができます。
脂質のカロリーを減らした分、多くのたんぱく質を食べることができます。
皮あり
191kcal
P 19.5g
F 11.6g
C 0g
皮なし
108kcal
P 22.3g
F 1.5g
C 0g
ちなみに
P:Protein、たんぱく質
F:Fat、脂質
C:Carbohydrate 略してCarb、炭水化物です。
ただ、いくら優秀とはいえども、
ぱさぱさしてて、味もうすく、飽きてしまいます。。。。
でもその反対に、クセがないので、色んな味付けを楽しむことができます。
今日はその一部をご紹介します。
チキンステーキ
味がしみこみやすいように胸肉に切り込みを入れて、
醤油
チューブにんにく
コショウ
料理酒
好きなスパイス（肉に合うスパイスの元みたいのが売っていたり、バジル、オレガノなどよくあるスパイスを一緒に入れてもいいと思います）
を適当に入れて漬け込み、しばらくしたらフライパンで焼きます。
強火で焼くと、醤油がこげてしまいますので、
弱火から中火でじっくり焼いてます。
焼くときは、油をひかずに焼いてみてください♪（余分な脂質を避けるため）
鶏むね肉の明太子とほうれん草のサンド
真ん中で切って、明太子とほうれん草をはさんで、オーブンでグリルします。
間に挟むものはお好みです。
炒めて味付けしたパプリカやきのこをはさんだりもします。
えのきなんかもよさそうですね。
上下の肉にも切り込みをいれて、塩コショウふっています。
オーブン 180-190℃で25分-28分程度焼きます。
出てくるとこうなってます。
巣篭もりチキン、的なｗ
これだけ色々やる時間的余裕がないときは、切って、ゆでて、だし醤油をかけて食べます。
これだけでも十分おいしい！
このだし醤油がお気に入りです。
炒め物にも使えるオールマイティな優れもの！！
味付けに不安な方は、スーパーに売ってるこんなのを使ってみてもいいと思います。
誰でもできます。
②砂肝大量生産
胸肉だけだと飽きてしまうので、砂肝も取り入れたりします。
100g
75kcal
P: 14.64g
F: 1.44g
C: 0g
ただ、コレステロールが少々高いそうなので、食べすぎには注意です。
他の肉と合わせて、焼き鳥１本～１．５本を目安に食べています。
作り方
砂肝を用意します。
なぜか、手羽元と表示されていますが、これはスーパーのミスだと思います。
ふたつつながっているので、切り離して、味がしみやすいように切れ目を入れます。
味を分けるために、袋に小分けにします。
全部違う味になりました。
もみこんで、このまましばらく置きます。
私はたまたま一晩おきましたが、１－２時間でも大丈夫なんじゃないかと思っています。
味はこの３つ。
１．カレーを作る用のスパイス（クミン、コリアンダー、ウコン、カルダモン、シナモン、生姜、などが入ったもの）
塩、醤油
２．白ワイン、塩、バジル、コショウ、にんにく、醤油
３．スーパーのシーズニング
本当に適当です。塩味さえ十分ついていれば、食べられます。笑
でも結構おいしくできます。
これが鶏肉のいいところです。笑
オーブンシートを引いて、並べて、いざオーブンへ！
180-190℃で28分程度。焼き具合を見ながら焼きます。
砂肝はよく焼きたい派です。
できあがった様子。
料理苦手な方でも、切て漬けて焼くだけなので、誰にでもできるものだと思います。
ぜひお試しください☆
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